Τρέξιμο και αναπνοή: Πώς πρέπει να αναπνέεις όταν τρέχεις

 

Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο, ίσως δεν ξέρεις πώς να αναπνέεις σωστά καθώς τρέχεις. Είτε προπονείσαι έξω είτε σε διάδρομο, το να μάθεις πώς να αναπνέεις αποδοτικά σημαίνει ότι θα τρέχεις γρηγορότερα, θα νιώθεις λιγότερο στρεσαρισμένος και ίσως αρχίσεις να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνησή σου.


Αναπνοή και τρέξιμο

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο λαχανιάζεις και ίσως νιώθεις κάποια δυσφορία, καθώς το αναπνευστικό σύστημα εργάζεται διαφορετικά από ότι στην ηρεμία. Το να χαλαρώσεις όσο πιο πολύ γίνεται υπό αυτές τις συνθήκες είναι δύσκολο αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και την αναπνοή σου.

Το πιο συχνό λάθος που κάνουν όσοι ξεκινούν το τρέξιμο είναι ότι πάνε πολύ γρήγορα και δε μαθαίνουν να έχουν ένα ρυθμό. Οπότε αυτό επηρεάζει έντονα την αναπνοή. Μετά έπεται μία κατάσταση με έλλειμμα οξυγόνου, όπου οι μύες εργάζονται περισσότερο από την ποσότητα του οξυγόνου που μπορούν να λάβουν.

Σε αυτές τις εντάσεις χρησιμοποιείς τον αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, ο οποίος ωστόσο διαρκεί λίγο και αναγκαστικά χρειάζεται να ελαττώσεις ταχύτητα για να ρίξεις τους παλμούς και να βρίσκεσαι σε αερόβια ζώνη προπόνησης (όπου χρησιμοποιείς τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας).

Ένας τρόπος να το ελέγξεις είναι η αναπνοή από τη μύτη. Με αυτό τον τρόπο παίρνεις μεγάλες δόσεις οξυγόνου και βοηθάς το σώμα σου να διαχειριστεί τα αυξημένα επίπεδα διοξειδίου στο αίμα.

Μία έρευνα απέδειξε τη σημαντικότητα της ρινικής αναπνοής σε 10 δρομείς που αξιολόγησε σε διάρκεια έξι μηνών. Ο αριθμός των αναπνοών ανά λεπτό μειώθηκε, ενώ η πρόσληψη οξυγόνου και η απομάκρυνση διοξειδίου αυξήθηκε.

Σε εντάσεις που αυτό δεν είναι εφικτό, θα μπορούσε η εισπνοή να είναι από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα.

Τις πρώτες εβδομάδες που θα ξεκινήσεις το τρέξιμο καλό είναι να βρίσκεσαι σε ένα ρυθμό όπου θα μπορείς άνετα να συνομιλήσεις με κάποιον. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να δοκιμάσεις και υψηλότερες ταχύτητες.

Τι είναι η ρυθμική αναπνοή

Η ρυθμική αναπνοή είναι ένας καλός τρόπος να ηρεμήσεις το νευρικό σύστημα καθώς τρέχεις. Με το τρέξιμο εκκρίνονται ορμόνες όπως η ντοπαμίνη και η ενδορφίνη. Ωστόσο αν τρέχεις σε υψηλή ένταση μπορεί να αυξηθεί η κορτιζόλη, που είναι ορμόνη που συνδέεται με το στρες.

Η ρυθμική αναπνοή δεν επιτυγχάνεται αβίαστα από τον οποιοδήποτε αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να ηρεμήσει το σώμα.

Πώς να την κάνεις; Προσπάθησε να αδειάσεις τους πνεύμονες σου κάνοντας μία μεγάλη εκπνοή και μετά εισέπνευσε από τη μύτη για 5 δευτερόλεπτα, κάνε μια μικρή παύση και μετά μία γρήγορη ισχυρή εκπνοή από το στόμα.

Μία έρευνα έδειξε ότι η ρυθμική αναπνοή είναι πολύ αποτελεσματική για τους δρομείς, καθώς βοηθάει στο να μειωθεί το στρες στο αναπνευστικό σύστημα. Μειώνει το έργο των αναπνευστικών μυών και επομένως την κόπωση τους και βελτιώνει την απόδοση του αναπνευστικού μέσω της βελτίωσης της ανταλλαγής και μεταφοράς των αερίων.

Το παραπάνω δεν είναι κάτι που γίνεται εύκολα. Χρειάζεται συγκέντρωση και προσπάθεια στην αρχή. Μπορείς να ξεκινήσεις αυτή την τεχνική πριν το τρέξιμο για 5 λεπτά, όσο ακόμα είσαι χαλαρός. Όταν νιώσεις άνετα με την τεχνική, ξεκίνα αργό τζόκινγκ και παρατήρησε πώς βελτιώνεται το τρέξιμό σου. Μετά σταδιακά αύξησε την ένταση.

Αν το παραπάνω σου είναι πολύ δύσκολο, συγκεντρώσου απλά στο να παρατηρείς την αναπνοή σου καθώς τρέχεις. Αυτό από μόνο του μπορεί να βοηθήσει την επίδοση.


Πώς η αναπνοή επηρεάζει την τεχνική σου στο τρέξιμο

Όταν αναπνέεις βαριά ή νιώθεις στρεσαρισμένος καθώς τρέχεις, θα παρατηρήσεις ότι χαλάει η τεχνική σου.

Το δυσκολότερο είναι να μάθεις να χαλαρώνεις. Το να αναπνέεις με το σωστό τρόπο θα σε βοηθήσει να το καταφέρεις. Αν το καταφέρεις, λογικά η τεχνική σου θα βελτιωθεί από μόνη της, φυσικά. Αν ωστόσο παραμένεις στρεσαρισμένος, τουλάχιστον προσπάθησε να έχεις επίγνωση και της τεχνικής σου. Μπορείς να χαλαρώσεις στους ώμους, να τινάξεις τα χέρια σου και αυτό από μόνο του θα βοηθήσει και την αναπνοή σου.

Fitness Motivation Hellas
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα