Ψητές γλυκοπατάτες – θρεπτικές και πολύ ωφέλιμες
Ένα εναλλακτικό υγιεινό συνοδευτικό που θα αρέσει και στους παιδικούς ουρανίσκουςΨητές γλυκοπατάτες – θρεπτικές και πολύ ωφέλιμες
Ένα εναλλακτικό υγιεινό συνοδευτικό που θα αρέσει και στους παιδικούς ουρανίσκους
Η γλυκοπατάτα (Ipomoea batatas) είναι ένας υπόγειος κόνδυλος. Είναι πλούσιο σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται βήτα καροτίνη, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Α στο αίμα, ιδιαίτερα στα παιδιά.
Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, πολύ γεμάτες και νόστιμες. Μπορούν να καταναλωθούν βραστά, ψητά, στον ατμό ή τηγανητά. Οι γλυκοπατάτες είναι συνήθως πορτοκαλιές αλλά βρίσκονται και σε άλλα χρώματα, όπως λευκές, κόκκινες, ροζ, μοβ, κίτρινες και μοβ.
Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών γλυκοπατάτων είναι:
Θερμίδες: 86
Νερό: 77%
Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 20,1 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,2 γραμμάρια
Ίνες: 3 γραμμάρια
Λίπος: 0,1 γραμμάρια
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό το λαχανικό είναι:
Προ-βιταμίνη Α. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, τις οποίες το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Μόνο 100 γραμμάρια αυτού του λαχανικού παρέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Βιταμίνη C. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.
Κάλιο. Είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό το μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για ανάπτυξη, ανάπτυξη και μεταβολισμό.
Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Βιταμίνη Β5. Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε κάποιο βαθμό σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα.
Βιταμίνη Ε. Αυτό το ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματός σας από οξειδωτικές βλάβες.
Δίνοντας μια αλμυρή επίγευση στις γλυκοπατάτες χρησιμοποιώντας γήινα βότανα και αρωματικά και μειώνοντας την ένταση της γλυκύτητας των μπαχαρικών, θα δημιουργήσεις ένα όμορφα ισορροπημένο πιάτο. Κρατώντας τη φλούδα βοηθάς τις γλυκοπατάτες να διατηρήσουν την ενδιαφέρουσα υφή τους αφού ψηθούν, χωρίς το αποτέλεσμα να αλλοιώνει τη γεύση.
Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών γλυκοπατάτων είναι:
Θερμίδες: 86
Νερό: 77%
Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 20,1 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,2 γραμμάρια
Ίνες: 3 γραμμάρια
Λίπος: 0,1 γραμμάρια
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό το λαχανικό είναι:
Προ-βιταμίνη Α. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, τις οποίες το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Μόνο 100 γραμμάρια αυτού του λαχανικού παρέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Βιταμίνη C. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.
Κάλιο. Είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό το μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για ανάπτυξη, ανάπτυξη και μεταβολισμό.
Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Βιταμίνη Β5. Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε κάποιο βαθμό σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα.
Βιταμίνη Ε. Αυτό το ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματός σας από οξειδωτικές βλάβες.
Δίνοντας μια αλμυρή επίγευση στις γλυκοπατάτες χρησιμοποιώντας γήινα βότανα και αρωματικά και μειώνοντας την ένταση της γλυκύτητας των μπαχαρικών, θα δημιουργήσεις ένα όμορφα ισορροπημένο πιάτο. Κρατώντας τη φλούδα βοηθάς τις γλυκοπατάτες να διατηρήσουν την ενδιαφέρουσα υφή τους αφού ψηθούν, χωρίς το αποτέλεσμα να αλλοιώνει τη γεύση.
Προτίμησε γλυκοπατάτες που έχουν παρόμοια διάμετρο, οι οποίες θα εξασφαλίσουν ότι όλες θα μαγειρευτούν με τον ίδιο ρυθμό και δοκίμασε καπνιστή πάπρικα αντί για γλυκιά πάπρικα για να τους δώσεις ακόμη περισσότερο αλμυρό άρωμα.
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα 10 λεπτά
Μερίδες: 6
Διατροφικό προφίλ:
Χωρίς αυγά
Χωρίς σόγια
Κατάλληλο για χορτοφάγος
Χωρίς ίχνη ξηρών καρπών
Χωρίς γλουτένη
Συστατικά
2 κιλά γλυκοπατάτες, κομμένες σε στρογγυλές φέτες ίδιου μεγέθους
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο, λιωμένο
2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζωμό κοτόπουλου
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, αλεσμένες
Εκτέλεση
Βάλε τη σχάρα στην επάνω τρίτη θέση του φούρνου. Προθερμαίνεις στους 200 βαθμούς.
Βάλε τις γλυκοπατάτες, το βούτυρο, το λάδι, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Φτιάξε ένα μόνο στρώμα σε ένα μεταλλικό ταψί.
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα 10 λεπτά
Μερίδες: 6
Διατροφικό προφίλ:
Χωρίς αυγά
Χωρίς σόγια
Κατάλληλο για χορτοφάγος
Χωρίς ίχνη ξηρών καρπών
Χωρίς γλουτένη
Συστατικά
2 κιλά γλυκοπατάτες, κομμένες σε στρογγυλές φέτες ίδιου μεγέθους
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο, λιωμένο
2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζωμό κοτόπουλου
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, αλεσμένες
Εκτέλεση
Βάλε τη σχάρα στην επάνω τρίτη θέση του φούρνου. Προθερμαίνεις στους 200 βαθμούς.
Βάλε τις γλυκοπατάτες, το βούτυρο, το λάδι, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Φτιάξε ένα μόνο στρώμα σε ένα μεταλλικό ταψί.
Ψήνεις, γυρίζοντας μία φορά, μέχρι να ροδίσουν, 25 έως 30 λεπτά.
Χτυπάς το ζωμό και το σκόρδο σε ένα κύπελλο μέτρησης. Προσθέτεις προσεκτικά το μείγμα ζωμού στο ζεστό ταψί. Συνεχίζεις το ψήσιμο μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού και οι γλυκοπατάτες να είναι πολύ μαλακές, περίπου για επιπλέον 15 λεπτά. Σερβίρεις όσο είναι ακόμα ζεστό.
Διατροφικά στοιχεία
Μέγεθος μερίδας: 3/4 φλ.
Ανά μερίδα:
220 θερμίδες, ολικό λίπος 8,9 g 14% ΣΗΠ, κορεσμένο λίπος 3,2 g, χοληστερόλη 10mg 3% ΣΗΠ, νάτριο 358mg 14% ΣΗΠ, κάλιο 772mg 22% ΣΗΠ, υδατάνθρακες 32,5 g 11% ΣΗΠ, ίνες 5,3 g 21% ΣΗΠ; σάκχαρα 10g, πρωτεΐνη 4g 8% ΣΗΠ, βιταμίνη C 30mg, φολικό 10mcg, ασβέστιο 65mg, σίδερο 1mg, μαγνήσιο 43mg θειαμίνη -1mg.
botrini.gr
Χτυπάς το ζωμό και το σκόρδο σε ένα κύπελλο μέτρησης. Προσθέτεις προσεκτικά το μείγμα ζωμού στο ζεστό ταψί. Συνεχίζεις το ψήσιμο μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού και οι γλυκοπατάτες να είναι πολύ μαλακές, περίπου για επιπλέον 15 λεπτά. Σερβίρεις όσο είναι ακόμα ζεστό.
Διατροφικά στοιχεία
Μέγεθος μερίδας: 3/4 φλ.
Ανά μερίδα:
220 θερμίδες, ολικό λίπος 8,9 g 14% ΣΗΠ, κορεσμένο λίπος 3,2 g, χοληστερόλη 10mg 3% ΣΗΠ, νάτριο 358mg 14% ΣΗΠ, κάλιο 772mg 22% ΣΗΠ, υδατάνθρακες 32,5 g 11% ΣΗΠ, ίνες 5,3 g 21% ΣΗΠ; σάκχαρα 10g, πρωτεΐνη 4g 8% ΣΗΠ, βιταμίνη C 30mg, φολικό 10mcg, ασβέστιο 65mg, σίδερο 1mg, μαγνήσιο 43mg θειαμίνη -1mg.
botrini.gr
