Δέκα τροφές που επιδρούν, θετικά και αρνητικά, στην υγεία σου

Τρεις διαδεδομένες, αλλά και επικίνδυνες ασθένειες που ταλαιπωρούν αρκετό κόσμο, αλλά και τους επιστήμονες είναι οι καρδιοπάθειες, το εγκεφαλικό και ο διαβήτης τύπου 2.

Η επιστημονική κοινότητα προσπαθεί όλα αυτά τα χρόνια ώστε να βρεθούν τρόποι αντιμετώπισής τους. Θα μπορούσαν 10 τροφές να λειτουργήσουν καταλυτικά στον κίνδυνο εμφάνισής τους; Πιθανόν.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «JAMA», παρουσιάζει πληροφορίες για συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά τα οποία επιδρούν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών -και όχι μόνο- παθήσεων.

Τα αποτελέσματα της έρευνας αναφέρουν ότι η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων από 10 συγκεκριμένες τροφές ή η λήψη λιγότερων -αλλά και περισσότερων- συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, σχετιζόταν με περισσότερους από το 45% θανάτων από διαβήτη τύπου 2, παθήσεις της καρδιάς και εγκεφαλικό.

Οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα μοντέλο εκτίμησης κινδύνου το οποίο συνδύαζε και ανέλυε δεδομένα από φορείς όπως το NHANES (Εθνικό Ερευνητικό Κέντρο Υγείας και Διατροφής) και στατιστικές αναλύσεις του Εθνικού Κέντρου Υγείας. 

Το 2012, καταγράφηκαν 702.308 θάνατοι από ασθένειες σχετιζόμενες με καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι το 45,4% των θανάτων αυτών σχετιζόταν με ανεπαρκή πρόσληψη 10 συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών τα οποία είχαν μελετήσει.

Συγκεκριμένα, τα συμπεράσματα έδειξαν ότι η ελλιπής πρόσληψη των παρακάτω τροφίμων μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση των προαναφερόμενων παθήσεων:

1. Ξηροί καρποί και σπόροι (8.5%)
2. Θαλασσινά και ω-3 λιπαρά (7.8%)
3. Λαχανικά (7.6%)
4. Φρούτα (7.5%)
5. Προϊόντα ολικής άλεσης (5.9%)
6. Πολυακόρεστα λιπαρά (2.3%)

Αντίστοιχα λειτουργεί και η υπερκατανάλωση των παρακάτω τροφών και θρεπτικών συστατικών:

1. Νάτριο (9.5%)
2. Επεξεργασμένο κρέας (8.2%)
3. Ζάχαρη και ροφήματα με ζάχαρη (7.4%)
4. Κόκκινο κρέας μη επεξεργασμένο (0.4%)

Ιδανικές ποσότητες

1. Σπόροι και ξηροί καρποί: 1/4 του φλιτζανιού ημερησίως. Προσθέστε τα σε σαλάτες, στο πρωινό σας ή στο γιαούρτι.
2. Θαλασσινά: 350γρ. εβδομαδιαίως. Φτιάξτε ένα σάντουιτς με τόνο και όταν τρώτε έξω, προτιμήστε να παραγγείλετε ψάρι.
3. Λαχανικά: Πέντε μερίδες ημερησίως. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι ωμά και ½ φλιτζάνι ψητά λαχανικά. Γεμίστε τουλάχιστον το μισό του πιάτου σας με λαχανικά.
4. Φρούτα: Τέσσερις μερίδες ημερησίως (μία μερίδα είναι ένα μεσαίο φρέσκο φρούτο). Προσπαθήστε να τρώτε ένα φρούτο ανάμεσα στα γεύματα.
5. Προϊόντα ολικής άλεσης: Τέσσερις μερίδες ημερησίως. (Μία μερίδα ισούται με μία φέτα πολύσπορου ψωμιού). Δοκιμάστε τα και σε σαλάτες.
6. Πολυακόρεστα λιπαρά: Αντικαταστήστε τουλάχιστον το 11% των κορεσμένων λιπαρών με θερμίδες από πολυακόρεστα λιπαρά. Δοκιμάστε υγιή έλαια, όπως κανόλα ή καλής ποιότητας ελαιόλαδο αντικαθιστώντας το βούτυρο.

Σημειώνεται ότι το συγκριτικό μοντέλο κινδύνου αποτελεί ενδεικτικό πλάνο και όχι κανόνα και δεν αποτελεί εγγύηση του ότι η αλλαγή των ποσοτήτων των τροφών και θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνονται, θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης των παραπάνω παθήσεων. Επιπρόσθετα, υπενθυμίζεται ότι η επίδραση κάθε τροφίμου ή συστατικού επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων όπως οι διατροφικές συνήθειες, η ηλικία, το φύλο, η σωματική δραστηριότητα και η κληρονομικότητα. Ωστόσο, όλοι έχουν περιθώρια βελτίωσης της διατροφής τους.

Τι πρέπει να προσέχετε

1. Νάτριο: Καταναλώνετε λιγότερα από 2.000 mg ημερησίως. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων και τυποποιημένων προϊόντων αλλά και αρτύματα όπως η σάλτσα σόγιας και συσκευασμένες σάλτσες για σαλάτες και ψητά. Περιορίστε τα αλμυρά σνακ όπως η πίτσα, έτοιμα σάντουιτς κ.λπ.
2. Επεξεργασμένα κρέατα: Προσπαθήστε να μηδενίσετε την παρουσία τους από τη διατροφική σας καθημερινότητα. Αντικειμενικά, δεν προσφέρουν τίποτα καλό. Προσθέστε ψητό κοτόπουλο στο σάντουιτς αντί για σαλάμι ή άλλου τύπου αλλαντικά.
3. Ζάχαρη και σακχαρούχα ροφήματα: Επίσης μηδενικής διατροφικής αξίας. Οι περισσότεροι αγαπάμε τα γλυκά και καθετί σακχαρούχο, αλλά τα σάκχαρα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, μπορούμε να τα πάρουμε και από φυσικές πηγές, όπως τα φρούτα.
4. Κόκκινο κρέας: Περιορίστε το κόκκινο κρέας στα περίπου 200γρ το πολύ εβδομαδιαίως. Βρείτε εναλλακτικές για να το αντικαταστήσετε.

 olivemagazine.gr