Τα αναρίθμητα οφέλη του αρακά στην υγεία μας

Είναι μία τροφή που οι περισσότεροι τον ξέρουμε από την παιδική μας ηλικία και είναι αρκετά δύσκολο να περιγράψουμε τη γεύση του χωρίς να αναφερθούμε στα μπιζέλια.

Ως αρακάς αναφέρεται συνήθως το μικρό σφαιρικό πράσινο σπέρμα-καρπός του φυτού Πίσον το ήμερον (Pisum sativum), αλλά και το ίδιο το φυτό. Το μπιζέλι (Pisum sativum var. saccharatum) με το γλυκό, παχουλό, πεπλατυσμένο, τρυφερό λοβό του που σηματοδοτεί τον ερχομό της άνοιξης, πολλές φορές συγχέεται με τον αρακά. 

Ο αρακάς είναι ένα φυτό που καλλιεργείται κυρίως για τον καρπό του γιατί οι λοβοί του είναι πιο σκληροί και αποτελεί τον μαλακό σπόρο του φυτού πριν ωριμάσει. Και τα δύο ανήκουν στην οικογένεια Leguminosae και υπάρχουν πολλές καλλιεργούμενες ποικιλίες. Καθώς το φυτό αυτογονιμοποιείται, ο κάθε σπόρος μέσα στον λοβό αποτελεί και έναν καρπό αφού οι σπόροι αναπτύσσονται στην ωοθήκη του άνθους του φυτού. Ενώ ο αρακάς καταναλώνεται ξεσπιρισμένος, τα μπιζέλια τρώγονται ολόκληρα με τα καρπόφυλλα, εξ ου και η Γαλλική ονομασία τους mange-tout (τρώγεται ολόκληρο).

Ιστορία

Η προέλευση και οι πρόγονοι του Pisum sativum εξακολουθούν να είναι ασαφείς. Θεωρείται γενικά ότι προέρχεται από τη νοτιοδυτική Ασία, ενδεχομένως τη βορειοδυτική Ινδία, το Πακιστάν ή τις παρακείμενες περιοχές της πρώην ΕΣΣΔ (τώρα Τατζικιστάν, Ουζμπεκιστάν, Τουρκμενιστάν και Κιργιζιστάν) και το Αφγανιστάν και στη συνέχεια εξαπλώθηκε στις εύκρατες ζώνες της Ευρώπης.

Συναντάμε το φυτό από την αρχαιότητα, όπου οι «άρακοι» ήταν τα διάφορα εδώδιμα σπέρματα. Τον 3ο αιώνα π.Χ. ο Θεόφραστος κάνει αναφορά στον αρακά ως έναν ευαίσθητο σπόρο που σπέρνεται προς το τέλος της χειμωνιάτικης περιόδου που τελειώνουν τα κρύα, ενώ ο Lucius Junius Moderatus Columella, ένας επιφανής συγγραφέας για τη γεωργία και τις καλλιέργειες στη Ρωμαϊκή αυτοκρατορία, σημειώνει τον 1ο αιώνα μ.Χ. ότι οι Ρωμαίοι στρατιώτες συμπεριελάμβαναν πάντοτε στη διατροφή τους τον άγριο αρακά που μάζευαν στην Παλαιστίνη και τη Νουμιδία.

Άγριο αρακά συναντάμε από τη νεολιθική εποχή στη Συρία, την Τουρκία και την Ιορδανία, ενώ στην Αίγυπτο ανακαλύπτονται ευρήματα του φυτού από το 4800 περίπου π.Χ. Τον Μεσαίωνα το μπιζέλι θεωρήθηκε από τους Άγγλους ως ελιξίριο νεότητας, ενώ Ινδοί καθηγητές, μέσα από διάφορες επιστημονικές παρατηρήσεις και πειράματα, υποστήριξαν τις αντισυλληπτικές ιδιότητες του αρακά.

Χρήση

Βρίσκουμε φρέσκο αρακά με το λοβό στους πάγκους της μαναβικής με τον ερχομό της άνοιξης. Ο λοβός διατηρεί την υγρασία και τη φρεσκάδα του αρακά. Τα σάκχαρα που περιέχει ο φρέσκος αρακάς, μετατρέπονται σε άμυλο με το πέρασμα του χρόνου, ο καρπός αρχίζει να χάνει τη γλύκα του και η γεύση του γίνεται αμυλώδης. Ο αρακάς που έχει συλλεχθεί πριν λίγες εβδομάδες μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και ωμός.

 Όταν μείνει περισσότερο χρόνο στους λοβούς και ωριμάσει, σκληραίνει, μετατρέπεται σε όσπριο (μπιζέλι ή split peas για τους Άγγλους) και τρώγεται μόνο μαγειρεμένος. Τον βρίσκουμε φυσικά και κατεψυγμένο ή σε κονσέρβες. Ο φρέσκος αρακάς είναι προτιμότερο να μαγειρεύεται στον ατμό για να διατηρεί όλη τη θρεπτική του αξία.

Διατροφική αξία

Τα μπιζέλια και ο αρακάς έχουν αποτελέσει μέρος της ανθρώπινης διατροφής για εκατοντάδες χρόνια και καταναλώνονται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Παρόλο που πολλοί μπορεί να θεωρούν ότι ο αρακάς είναι το κρέας του φτωχού ή ένα φθηνό συνοδευτικό εστιατορίου που βάζει λίγο «πράσινο» στο πιάτο μας, η αλήθεια είναι πολύ διαφορετική. Ενώ ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων που αποτελείται από φυτά που παράγουν λοβούς με σπόρους μέσα, συνήθως μαγειρεύεται και πωλείται ως λαχανικό.

Το θερμιδικό περιεχόμενό τους είναι αρκετά χαμηλό, με μόνο 62 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες και οι υπόλοιπες προέρχονται από πρωτεΐνες και ένα μικρό ποσό λίπους. Επιπλέον, περιέχουν σχεδόν κάθε βιταμίνη και ορυκτό που χρειαζόμαστε, καθώς και μια σημαντική ποσότητα ινών.

Μια μερίδα 170 γραμμαρίων παρέχει:

• Θερμίδες:            62
• Υδατάνθρακες:    11 γραμμάρια
• Ίνες:                      4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνες:            4 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α:        34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)
• Βιταμίνη Κ:        24% της ΣΗΠ
• Βιταμίνη C:        13% της ΣΗΠ
• Θειαμίνη:           15% της ΣΗΠ
• Φυλλικό οξύ:     12% της ΣΗΠ
• Μαγγάνιο:         11% της ΣΗΠ
• Σίδηρο:               7% της ΣΗΠ
• Φώσφορο:          6% της ΣΗΠ

Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία είναι πιθανόν υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία και έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, γεγονός που μαζί με την υψηλή τους περιεκτικότητα σε ίνες, τα κάνει ιδιαίτερα χορταστικά.

Οφέλη για την υγεία

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά
2. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού
3. Υποστηρίζουν τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
4. Οι ίνες που περιέχουν, ωφελούν την πέψη, διατηρούν τα βακτηρίδια του εντέρου υγιή και μειώνουν την αρτηριακή πίεση
5. Η νιασίνη, ένα βασικό συστατικό των μπιζελιών και του αρακά, βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL
6. Οι βιταμίνες Κ και Β συμβάλλουν στην υγεία των οστών, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη Α προστατεύει την όραση και αποτρέπει το οξειδωτικό στρες στον αμφιβληστροειδή
7. Περιέχουν σημαντική ποσότητα καλίου και βιταμίνης C που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς με διάφορους τρόπους

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, τα μπιζέλια και ο αρακάς είναι πολύ χρήσιμα για το περιβάλλον. Ενόσω αναπτύσσεται, το φυτό συνεργάζεται με τα βακτηρίδια στο έδαφος για να «διορθώσουν» το άζωτο από τον αέρα και να το μεταφέρουν πάλι πίσω στο χώμα. Αυτό μειώνει την ανάγκη για τεχνητά λιπάσματα, των οποίων το κύριο συστατικό είναι το άζωτο. Τα φυτά μπορούν επίσης να αναπτυχθούν με λίγη υγρασία, κάτι που τα καθιστά την τέλεια καλλιέργεια για να αποφευχθεί η υπερβολική χρήση νερού.

Φωτεινή Πουρνάρα – itrofi.gr